Dossier hydratatie en drinken: dit doe je

Drinken is iets dat fietsers onderweg nog weleens vergeten. Zeker als je je flink inspant is het belangrijk om voldoende vocht in te nemen. Maar hoeveel dan en wat? Geldt koffie ook als vocht? Alles over… hydratatie tijdens het fietsen!

Alles over: hydratatie en drinken

Goed drinken is belangrijk op de fiets. Maar hoe pak je dat aan? Wat kun je het best drinken en hoeveel ongeveer? We ­vroegen het aan voedingsdeskundige Yneke Kootstra, directeur van de ­Academie voor Leefstijl en Gezondheid, vaste voedingsadviseur voor het tijdschrift Fiets en zelf een fanatiek fietser. Lees verder en verbeter je drinkstrategie!

Hoeveel moet ik drinken?

Drinken is belangrijk om uitdroging en oververhitting te voorkomen. Hoeveel je precies moet drinken hangt uiteraard af van de inspanning, die voor bijvoorbeeld fanatieke wielrenners heel anders is dan voor de gemiddelde recreatieve fietser. Het advies van het Voedingscentrum voor volwassenen is om tussen de anderhalve en twee liter per dag te drinken. Dat is een goede richtlijn, maar bij inspanning kan de behoefte omhoog gaan, afhankelijk van de temperatuur, zegt Kootstra.

Let op je dorstgevoel

“Het belangrijkste is: zorg dat je voldoende water meeneemt en let op je dorstgevoel. Want zeker als je niet heel intensief fietst, is je dorstgevoel het meest betrouwbaar. Weet je van jezelf dat je een slechte drinker bent en dat je die twee liter per dag niet haalt, en kom je weleens thuis met hoofdpijn, leer jezelf dan aan om elk half uur een paar goede slokken te nemen. Doe dat zeker als het warmer is, dan is het verstandig om wat meer te drinken.

Een liter vocht per uur

In het algemeen kan het menselijk lichaam maximaal een liter vocht per uur opnemen, maar die hoeveelheid is schromelijk overdreven voor iemand die rustig aan het toeren is. Een halve liter per uur is in dat geval wel zo ongeveer de max, ook in warme­ omstandigheden. Je hoeft echt niet ­tegen heug en meug water naar binnen te werken.”

Heb ik nou honger of dorst?

Het dorstgevoel is dus leidend, maar hier schuilt wél een addertje onder het gras. Bij het stijgen van de leeftijd wordt namelijk het dorstgevoel vaak minder betrouwbaar en kan het op een hongergevoel gaan lijken. Deze verwarrende ‘overlapping’ van het honger- en dorst­gevoel komt voor bij kinderen tot circa drie jaar en kan op latere leeftijd weer terugkomen, vertelt Kootstra.

Check wat het is

De oplossing is simpel. “Heb je honger – of dus het gevoel dat je honger hebt? Check dan even of het echt honger is of toch dorst. Dat kun je doen door eerst een paar slokken water te nemen en te kijken wat dat met je doet. Ook al herken je het dorstgevoel niet direct, iets drinken helpt om te ontdekken of er sprake is van honger of dorst. Als je na zo’n slok denkt: dit is lekker, dan was het waarschijnlijk dorst.”

Snufje zout erbij?

Drinken is één ding, de opname van dat drinken is een tweede. Niet voor niets drinken (wedstrijd)sporters vaak drankjes met elektrolyten, een verzamelnaam voor allerlei zouten waarvan natrium de belangrijkste is. Het lichaam neemt vocht beter op als er wat zout in opgelost is. Voor sporters die intensieve inspanningen leveren – en daarmee ook veel zout ­ver­liezen bij het zweten – kunnen die details een groot verschil maken.

Zout geen halszaak

Voor gewone fietsers is het zout­gehalte in drank geen halszaak, zegt Kootstra. “De meeste mensen zullen namelijk onderweg ook iets eten. En in dat eten zit normaal gesproken al voldoende zout om ervoor te zorgen dat het drinken goed wordt opgenomen. Pas als je alleen maar drinkt tijdens het fietsen, en het is heel warm en je zweet ook nog, kan het slim zijn om een snufje zout in je bidon of fles op te lossen. Dat hoeft maar een heel klein beetje te zijn. Je moet het zout niet proeven.”

Te veel drinken? Ook niet goed!

Hiermee samen hangt het opmerkelijke gegeven dat te veel drinken schadelijker is dan te weinig drinken. Dat speelt met name bij drankjes die een te lage concentratie suiker en/of zouten hebben. Kraan- of mineraalwater bijvoorbeeld. Zo ging het enkele jaren geleden flink mis bij de Nijmeegse Vierdaagse, waar enkele fatale ongelukken gebeurden door een overdosis water, vertelt Kootstra.

Extreme gevallen

“Het was toen heel warm en er waren mensen die heel lang liepen en daarbij liters water dronken en niet aten. Het gevaar daarvan is: bij de inname van water moeten ook voldoende zouten en suikers worden opgenomen. Als dat niet gebeurt, zwellen je lichaamscellen op – iets waar je hersencellen het meest last van hebben en wat in het ergste geval kan leiden tot overlijden. De gevallen waarin het fout gaat, zijn de extreme gevallen van mensen die vele liters water per dag drinken.” Drinken als je dorst hebt, leidt nooit tot problemen.

Warm of koud drinken?

Niks zo lekker als een glas ijskoud water ­tijdens een warme fietsdag. Maakt het voor je lichaam nog uit wat de temperatuur van je drank is? Nauwelijks, zegt Kootstra. Sterker nog, ook warme drank kan een verkoe­lend effect hebben. “De Engelsen ontdekten het lang geleden in India: op het moment dat je veel warme thee drinkt, werkt dat verkoelend. Je kern­temperatuur gaat iets omhoog, waarna de bloedvaten verder gaan openstaan en het zweetmechanisme in gang wordt gezet, waardoor je wat meer afkoelt.

Wat nodigt jou uit om te drinken?

“Aan de andere kant: als je een heel koude plens binnenkrijgt, moet je lichaam dat eerst opwarmen tot lichaamstemperatuur om het op te ­kunnen nemen en is de zweetreactie beperkter. Maar dat zijn minieme verschillen. Uiteindelijk gaat het erom dat je voldoende drinkt, en is de vraag: wat nodigt jou uit om te drinken? Als je heel veel zin hebt in een glas koud water, zou ik dat vooral pakken. En als je zin hebt in een kopje thee, neem dan vooral een kopje thee.”

De zwarte hydratatiemotor

En dan nu de grote vraag waar zeker de koffieliefhebbers onder ons al de hele tijd naar hebben uitgekeken: werkt cafeïne nou echt dehydraterend? Nee, dat is klinkklare nonsens, zegt Kootstra: “Dat is een fabel die we er maar niet uit krijgen. Cafeïne zorgt ervoor dat het overtollige vocht in je lichaam iets gemakkelijker wordt uitgescheiden door je nieren, maar het werkt niet dehydraterend. Een kop koffie drinken draagt juist bij aan de hydratatie. Je kunt de koffie die je drinkt dus gewoon optellen bij je vochtinname.

Thee in je bidon

En ook de thee, want laten we niet vergeten: in groene en zwarte thee zit ook veel cafeïne. Thee is daarbij ook nog eens heel gezond, want in groene en zwarte thee zitten heel veel anti-oxidanten. Die zijn heel belangrijk voor mensen die veel bewegen. Tijdens het bewegen zet je glucose om in energie en daarbij ontstaan zogenaamde ‘vrije radicalen’: ­stofjes die schade kunnen toebrengen aan cellen en weefsels. Die stofjes jaag je weer weg met anti-oxidanten. En als je veel sport is de inna­me van anti­oxidanten erg belangrijk. Thee in je bidon is dus zeker geen gek idee!”

Geen fan van sportdrank

We hadden het al even over een snufje zout in het water. Dat zout zit al in ­‘professionele’ sportdrankjes, die je van nog veel meer belangrijke stoffen moeten voorzien. Waar bestaan die drankjes eigenlijk uit en hebben ze je ook iets extra’s te bieden als recreatieve fietser? Kootstra is absoluut geen fan. “Mijn belangrijkste boodschap is: begin niet aan die sportdranken, want ze dienen geen enkel doel. Zeker niet als je onderweg de tijd hebt om even te lunchen of een krentenbol te pakken. Hou het vooral bij water.

Water, zout, suikers en dure marketing

Als je toch graag sportdrank wilt drinken, kun je die ook zelf maken. Alle commerciële dranken zijn gebaseerd op water, een beetje zout, suikers en een duur marketingverhaal. Je kunt ze thuis heel makkelijk namaken door bijvoorbeeld een half deel water te mengen met een half deel appelsap en een snuf zout toe te voegen.

Houd het bij water

“Sportdrankfabrikanten claimen vaak dat stoffen als magnesium en der­gelijke belangrijk zijn. Maar dat zijn niet de mineralen die je nodig hebt ­tijdens inspanning. Als je gezond eet, haal je die mineralen bovendien gewoon uit je voeding. Dan maakt het niet zoveel uit wat je drinkt tijdens het fietsen. Hou het dus maar gewoon bij water. Dat zeg ik trouwens ook tegen de gemiddelde wielrenner: drink gewoon water als je rustig traint.

Maag- en darmklachten

Als je dat niet kunt, heb je daar een wereld te winnen. Op het moment dat je zoetigheid gaat drinken, is de kans groot dat je vetverbranding vertraagt. Drink je water, dan stimuleer je juist je vetbranding. Daar komt nog bij: van sportdrank krijg je ook snel maag- en darmklachten. Veel van die dranken bevatten fructose, en veertig procent van de Nederlanders kan daar niet zo goed tegen.”

Waterpunten in Nederland

Als je een paar bidons meeneemt op de fiets, kan er in principe weinig misgaan. Met één bidon van 500 milliliter per uur zit je in principe meer dan goed, en als je tijdens de lunch- of koffiestop(s) je bidons bijvult, kun je zo al vier uur vooruit.

Mocht je toch nog moeten bijvullen, dan kun je zeker in Nederland letterlijk overal terecht. Op allerlei plekken in het hele land kun je ‘gewoon’ drinkwater tappen in de openbare ruimte. Daarbij is het wel even de kunst om de kranen en kraantjes te vinden van drinkwaterbedrijven, gemeenten en organisaties zoals de NS en Join the Pipe (the first community of tap water drinkers).

Anno nu is dat heel makkelijk dankzij de website drinkwaterkaart, een ­initiatief van Léon van Diepen, zelf een fervent wielrenner. Op de site vind je een interactieve kaart met inmiddels al meer dan 2900 watertappunten. Mist er een punt op de kaart, dan kun je dat aangeven en wordt-ie aan de database toegevoegd. Zo les je ook weer de dorst van collegafietsers en houden we elkaar goed gehydrateerd!