Of je nu een rondje door de polder maakt of een Alpencol bedwingt: na flinke inspanning is het van belang dat je je lichaam goed verzorgt. Als recreatieve fietser heb je helaas niet zoals in een Tour de France een team van verzorgers voor je beschikking. Toch zijn er zaken die zij doen die je ook prima zelf kunt toepassen. In dit artikel geven we enkele tips voor een goed herstel.
Doe een cooling down
Veel wielrenners zie je na een koers nog even uitfietsen op de rollers. Hoewel het natuurlijk verleidelijk is om gelijk op de bank te ploffen, doen zij dit niet voor niks. Het is namelijk verstandig om je hartslag langzaamaan te laten zakken na flinke inspanning. Zo laat je je lichaam weer overgaan in een staat van rust. Zelf kun je dit toepassen door rustig uit te fietsen met een hoge trapfrequentie wanneer je de bebouwde kom weer inrijdt. Niet alleen goed voor je lichaam, maar ook een stuk veiliger.
Denk aan je rust
Luister naar je lichaam als het moe is, en geef jezelf de rust die je nodig hebt. Een spier heeft meestal zo’n 48 uur nodig om te herstellen na flinke inspanning. Dus probeer in die tijd niet opnieuw een zware route in te plannen. Een rustige hersteltraining of een wandeling de volgende dag kan juist helpen, omdat het de bloedsomloop stimuleert.
Drink genoeg
Tijdens het fietsen zweet je veel waardoor je flink wat vocht verliest. Het is dus essentieel om dit weer aan te vullen, omdat je lichaam dit nodig heeft om afvalstoffen af te voeren. Over het algemeen wordt het aanbevolen om 2 liter water per dag te drinken. Al ligt dit hoger wanneer het warm is of als je sowieso wat sneller zweet.
Zorg voor goede voeding
Tijdens een lange fietstocht verbrand je lichaam ontzettend veel voedingsstoffen. Voor een goed herstel is het van belang dat je dit weer met de juiste voeding aanvult. Naast een gezond en gevarieerd dieet kun je er ook voor kiezen om speciale sportvoeding te nemen. Voor extra energie onderweg kun je een energiereep of -gel nemen en bij thuiskomst kun je als aanvulling op je dieet een proteïne shake drinken om extra eiwitten binnen te krijgen.
Masseer jezelf
Wielrenners hebben na de koers de luxe van een masseur die voor hen klaarstaat. Zelf heb je dit waarschijnlijk niet, of je moet je partner even lief aankijken. Gelukkig zijn er ook manieren waarmee je zelf je spieren wat losser kunt maken. Je kunt een foamroller gebruiken om druk uit te oefenen op specifieke spiergroepen, zoals je kuiten, dijen en onderrug. Rol liggend op een matje langzaam heen en weer om de bloedsomloop in je spieren wat op gang te brengen.
Slaap voldoende
Wielerploegen nemen vaak eigen matrassen mee van hotel naar hotel, en dat is niet voor niets. Een goede nachtrust is namelijk essentieel voor een goed herstel. Tijdens je slaap zorgen allerlei processen in je lichaam ervoor dat je herstelt van de geleverde inspanningen. Over het algemeen hebben mensen tussen de 7 en 8 uur slaap nodig, maar dit kan meer zijn na een zware dag op de fiets.
Met behulp van deze tips geef je je lichaam de broodnodige rust en hersteltijd, waardoor fietsen nog plezieriger wordt. Je kunt verder fietsen zonder dagenlang te hoeven herstellen. Op naar nog meer kilometers!
